欠 “睡眠债” 的5个后果，你一定要重视！

此文章由余仁生呈献
图片源自Canva，由MELODY设计
你睡得好吗？每天都睡多久？现代人生活节奏忙碌、工作压力大、熬夜使用电子产品等，晚上睡不好、睡不饱已成为都市人的“通病”。根据2023年全国健康与发病率调查（NHMS），每5个大马人中就有2人面临每天睡不满7小时的问题。你是不是也在日积月累欠中下了一堆“睡眠债” ？

什么是睡眠债？

图片源自Canva
睡眠债是指长时间无法拥有充足、优质的睡眠。当身体长期处于睡眠不足时，除了精神不济之外，还可引发其他健康问题，绝对不容忽视。

睡眠债对身体的影响有：

如果“睡眠债”得不到改善，会对身心健康造成影响。

#1 增加心血管疾病风险：美国心脏协会（AHA）研究指出，睡眠障碍与睡眠不足会增加患心血管疾病的风险，包括高血压、糖尿病、肥胖和中风等，这些都是心脏病的主要危险因素。他们在2025年4月发布的科学声明中指出，每晚睡眠少于7小时的人，患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险显著上升。

#2 新陈代谢功能异常：美国史丹佛长寿中心指出，睡眠不足会影响饥饿荷尔蒙（ghrelin 与 leptin）的分泌，导致食欲增加与脂肪囤积，进而提高肥胖与第二型糖尿病的风险。此外，还会导致皮质醇（压力荷尔蒙）分泌异常，促使胰岛素分泌增加，促进腹部脂肪囤积，进而提高糖尿病与代谢疾病的风险。

#3 免疫失调：如果总是睡不好，免疫力就会变弱，更容易生病、被病毒或细菌感染。

#4 情绪起伏不定：美国国家卫生研究院（NIH）指出，睡眠不足会干扰大脑中负责调节情绪的区域，使人更容易感到焦虑、抑郁、易怒等负面情绪反应。

#5 认知功能下降：如果长期睡不好，脑子可能会变得迟钝，处理事情和做决定的能力会变差，记忆力也可能跟着下降。

改善睡眠的方法：

#1 建立固定作息，午睡别睡太久

人体有一个生理时钟，规律的作息可以帮助大脑和身体知道什么时候该清醒、什么时候该休息。

#2 卧室只用来睡觉，不要放电视或电脑

让卧室变成一个专门睡觉的地方，不要在床上看剧或工作，这样大脑会知道一进卧室就是要休息了。

#3 睡前30分钟避免使用电子产品

手机、平板、电脑等设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，使人更难入睡。睡前可以改看纸质书、听轻音乐或做深呼吸，让自己慢慢放松下来。

#4 睡前放松身心

睡前做些轻松的事，比如泡脚、冥想或拉伸，可以帮助身体和心情都安静下来，更容易入睡。

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