此文章由余仁生呈献
图片取自Canva，设计自MELODY
我国卫生部副部长鲁卡尼斯曼指出，目前有多达500万马来西亚人处于糖尿病前期或糖尿病风险。而根据卫生部发布的2023年全国健康和发病率调查，每6名成年人就有1人患有糖尿病，而每5名病患者中有2人在确诊前，并不知道自己已经患上糖尿病。因此惟有提高警觉，尽早发现并控制血糖，才能有效预防糖尿病。
什么是糖尿病前期？
图片取自Canva
糖尿病前期是指血糖值高于正常值，但还未达第二型糖尿病的诊断标准。所以，别以为血糖没有达到糖尿病确诊数值，就以为自己安全了！如果你的血糖指数高于正常值，这就是一记警钟。
好消息是，高血糖问题是可以逆转的， 主要与生活形态、饮食、运动与维持健康体重息息相关。如果愿意开始改变，血糖是有机会回到正常值，最终不会演变成糖尿病。
糖尿病 VS 糖尿病前期 如何定义两者区别？
一张图表，带你快速了解你的血糖值， 分辨糖尿病前期和糖尿病。
空腹血糖：在空腹8~10小时后，检测空腹血糖值
餐后血糖：餐后2小时的血糖，一般从吃第一口饭开始计时，在进食后血糖会上升，透过监测血糖值，可以看出身体胰岛素控制血糖的能力。
糖化血色素（HbA1C）：葡萄糖进入血液后，与血色素结合，形成糖化血色素，测量糖化血色素可反映过去2至3个月的血糖状况。
谁是糖尿病前期的高风险群？
从正常血糖发展成糖尿病前期不是一夜之间的事，而是经年累月的过程。为了避免增加糖尿病前期的风险，这些高风险群要十分注意高血糖的问题：
- 年龄45岁以上
- 拥有糖尿病家族史
- 拥有妊娠糖尿病史
- 体重超标， BMI≥ 25
- 体脂肪%超标 （女性≥30 ; 男性 ≥20）
- 腰围超标 （女性≥80cm ; 男性 ≥90cm）
- 内脏脂肪 ≥10
- 缺乏运动、活动量低、久坐
- 爱吃碳水化合物、面食、米饭类
5个好习惯，帮你逆转糖尿病前期
值得注意的是，糖尿病是不可逆的，但是糖尿病前期可以！只要未被发展成为糖尿病，你的高血糖问题还是有机会逆转胜！
方法1：维持健康体重
如果你超重，降低血糖、降低胰岛素抵抗并最终逆转糖尿病前期的最佳方法就是——减重。当然，你不一定要减成瘦子才能获得健康，美国糖尿病协会指出，即使减轻7%的体重，都可能降低患上2型糖尿病的风险。所以，如果你超重的话，可以开始设定合理且可实现的减重目标，例如每周减掉0.5kg至1kg，以慢慢地达到健康的体重数字。
方法2：规律运动
保持规律的运动可以降低体重，并改善胆固醇水平。建议你可以每周累计75-150分钟的有氧运动，不要连续两天不运动。另外，新手的你也可以遵从美国糖尿病协会的建议，从一周5天30分钟的步行开始锻炼自己。
方法3：规律作息
规律生活作息、充足的休息、良好的睡眠质量有助于稳定血糖，尽可能在晚上11点前进入睡眠状态，最好是熟睡的状态，让身体机能得到休息，同时促进胰岛素敏感性。除了养成规律睡眠习惯，压力管理、戒烟也很重要。
方法4：定期做健康检查
糖尿病前期或糖尿病没有征兆，因此很多人并没有察觉自己有高血糖的问题。所以，定期做健康检查，检测自己的血糖及早发现问题，就可以通过调整或改变生活方式，控制好血糖，就可以减少患上糖尿病的风险。
方法5：健康的饮食
食物与身体健康有直接的关系。欲控制血糖，可从减糖开始、同时补充大量膳食纤维如蔬菜及健康好油。美国糖尿病协会对健康饮食的建议：
- 多吃非淀粉类蔬菜
- 瘦肉蛋白质和植物性蛋白质
- 优质碳水化合物，如淀粉类蔬菜、水果、全麦和低脂牛奶
- 少添加糖
- 摄取好油
- 少加工食品
- 喝水或零卡饮料
图取自美国糖尿病协会官网
另外，传统中草药也有助调控血糖，比如灵芝。灵芝在中国被用作传统中草药已有两千多年的历史。根据美国国家药品图书馆（National Library of Medicine），灵芝成分已被证实对动物有助于调节血糖。如果你想了解更多，可以向余仁生查询详情。
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